저는 커피와 떼려야 뗄 수 없는 삶을 사는 사람입니다. 아침에 커피 한 잔 안 때리고는 하루를 시작할 수가 없어요.
…. 그런데, 운동하기 전에 커피를 마셔도 될까? 도움이 되나?
그런 궁금증을 풀기 위해 정리해 보았습니다.
운동하기 전 커피를 마시면 좋은 이유
운동하기 전 커피를 마시는 것은 다방면에서 운동 효과를 높여줍니다.
물론 이게 무슨 부스트 팩도 아니고, 카페인 먹는다고 퍼포먼스가 극적으로 변하거나 결과를 완전히 뒤바꾸는 것은 아니지만 좀 더 오래, 잘 운동을 할 수 있게 도와주는 보조 역할 정도는 한다고 보면 됩니다.
근력, 지구력, 파워 증가
국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 외 다양한 연구 결과에 따르면 카페인 섭취가 다양한 운동 능력 향상에 도움이 된다고 합니다.
대표적으로 근력, 지구력, 속도, 파워 증가.
근력 운동을 하기 전에 카페인을 섭취하면 최대 근력의 출력이 높아지고, 지구력도 달리기, 자전거 타기와 같은 지구력 운동을 할 때에도 더 세게, 더 오래 밀고 나가도록 도와줄 수 있습니다.
신진대사 및 지방 연소 증가
위와 같은 학회지의 연구 결과에 따르면 유산소 운동 30분 전에 커피 한잔 분량의 카페인을 섭취하면 지방 연소가 증가할 수 있다고 합니다.
카페인이 아드레날린의 방출을 자극해 지방 연소를 촉진하기 때문.
또 카페인이 신진대사를 활성화시켜서 운동 후에 먹는 식사의 소화도 빠르게 한다는 의견도 있습니다. 체중 감량을 목표로 운동하는 사람들에게 도움이 될 수 있는 부분.
피로 감소
커피에는 피로 감소 효과도 있습니다.
점프 스쿼트나 전력 질주 등의 활동으로 피로해지는 것을 늦추며, 수영을 하기 전 커피를 마시면 커피를 안 마셨을 때보다 조금 더 오래 운동할 수 있다고도 하네요.
‘노력에 대한 인지 감소’, 즉 내가 운동을 하는 동안 들이는 노력의 인지 수준을 낮춰서 상대적으로 덜 어렵게 느끼게 되는 효과도 있다고 합니다.
집중력 향상
공부할 때 커피를 마셔대는 것과 마찬가지로, 카페인은 천연 각성제 역할을 합니다. 정신 집중이나 각성이 필요할 때 커피 한 잔은 좋은 선택이죠.
단, 지나치게 마실 경우 오히려 심장이 너무 뛰고 소화에 장애를 일으켜 오히려 집중력을 깎아먹을 수 있습니다.
근육통 감소
과도한 운동 등으로 근육통이 있을 때 커피를 마시고 심하지 않은 강도로 운동을 하면 커피 안의 폴리페놀이 염증을 줄이고 회복을 촉진한다고 합니다.
참고로 이 폴리페놀은 적포도주, 다크 초콜릿, 베리류 과일, 차에도 들어있습니다.
커피를 언제 마시면 좋을까?
그럼 커피를 언제 마시면 좋을까요? 운동하기 직전? 아니면 1시간 전?
마시는 커피의 종류는 아이스든 핫이든 라떼든 에스프레소든 상관없지만, 적어도 운동하기 45분~1시간 전에 커피를 마시는 것이 좋습니다.
아침에 일찍 일어나 커피 한 잔 때리고 충분히 준비를 한 다음 운동을 시작하면 좋겠죠. 하루를 상쾌하게 맞이할 수 있습니다.
또 오후 3시 정도, 몸이 적당히 풀리고 정신은 조금 늘어지는 오후 시간대에도 좋은 선택.
그러나 오후 4시 이후에는 수면에 영향이 가기 때문에 가급적 카페인 섭취를 삼가는 게 좋습니다. 잠들기 6시간 전에 카페인을 섭취하면 숙면을 방해할 수 있다는 것은 널리 알려진 사실이죠. 카페인 때문에 잠을 설친다면 아무리 열심히 운동을 하더라도 오히려 역효과가 나게 됩니다.
저녁에 운동하는 것을 좋아한다면 운동 전 커피는 생략하는 게 좋습니다.
운동 전에 커피를 얼마나 마셔야 할까?
국제 스포츠 영양 학회의 기준에 따르면 카페인은 체중 kg당 2-6mg로 복용할 때 효과적인 운동 효과를 낼 수 있다고 합니다.
60kg을 기준으로 하면 120-360mg이라는 이야기. 그럼 이게 커피 몇 잔?
커피음료에 있는 카페인의 함량은 에스프레소 샷 수에 따라 달라집니다
커피의 카페인 함량은 로스팅이나 제조 방법 등에 따라 달라지지만, 스타벅스의 경우 에스프레소 한 잔에 75mg 정도 들어가 있습니다. 대표적인 음료의 카페인 함량을 찾아보니 다음과 같네요.
(기본 톨사이즈 기준)
- 아메리카노: 150mg
- 라떼: 75mg
- 말차 라떼: 60mg
- 콜드브루 : 150mg
- 나이트로 콜드브루 : 245mg
- 오늘의 커피 : 260mg
각자의 체중이나 체질에 따라서 달라지겠지만, 대충 한 잔이면 충분합니다. (라떼같은 경우는 샷추가)
참고로 하루에 섭취하는 카페인 양은 400mg을 넘지 않는 것을 권장하고 있습니다. 그러니까 에스프레소 베이스 음료로 대충 3잔 이상은 피할 것.
주의해야 할 부작용
커피는 여러 가지 효능과 함께 부작용도 가지고 있습니다. 이미 많이들 알고 있는 사실이겠지만, 카페인이 가져올 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.
- 위산의 양을 증가시켜 속 쓰림 유발, 악화
- 불면증
- 심박수 증가 및 불안 증세
- 이뇨 성분으로 탈수 현상
운동 전에 커피를 마신다면, 충분한 물도 함께 마셔주는 것이 좋습니다.
또 위에 언급했듯이 하루에 커피를 4잔 이상 마시는 것은 권장되지 않습니다만, 그렇다고 해서 3잔까지무작정 괜찮은 건 아닙니다.
사람마다 카페인을 받아들이는 게 달라서 1잔만 마셔도 심장이 지나치게 뛰거나 소화 장애를 겪는 사람이 있고, 다섯 잔을 마셔도 멀쩡한 사람이 있습니다.
결국 본인의 체질에 따라 조절해야겠죠.
뭐, 매일 마시면서 몸이 점점 카페인에 익숙해져 조금씩 음용량이 늘어나는 경우도 있지만.
운동과 커피 요약
- 운동 전에 마시는 커피는 운동 능력 향상에 도움이 된다
- 운동하기 45분~ 1시간 전에 마실 것
- 에스프레소 베이스 음료 기준으로 1잔이 적당
- 커피를 마신다면 수분도 충분히 보충할 것
- 오후 4시 이후에는 피할 것
하지만 본인이 카페인이 잘 안 받는 체질이라거나 과도하게 많이 마시는 행동은 언제든지 건강에 도움이 되지 않는다는 점을 유의하시길.
그럼 이제 커피 한잔 때리고 수영이나 하러 가야겠어요.